طور عالم التبعية بيير دوكان نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، والذي كان يعتمد على ممارسته التي استمرت 40 عامًا ، والتي أصبحت شائعة في كل من الجماهير والمشاهير ، على سبيل المثال دوقة كامبريدج وجنيفر لوبيز. دوكان يتجنب الكثير أو النظام الغذائي للمرحلة. في كل مرحلة ، يجب استخدامه في القائمة المنتجات المسموح بها التي لا تسهم فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على النتيجة طوال الحياة.
القواعد الأساسية لنظام غذائي دوكان
كان أساس نظام دوكان هو المبادئ التالية:
انخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية غير مجدية. يدعي الطبيب أن الانخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية يحقق نتيجة قصيرة الأجل خلال نظام غذائي. كعودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، يعود الوزن الذي تم إلقاؤه على الفور. وفقًا لـ Ducan ، يجب استخدام المنتجات التي لا تتراكم في قائمتك فقط في قائمتك فقط.
تقييد عدد المنتجات المستهلكة غير فعال. النظام الغذائي Ducan هو مضاد للربح من أحادي. قد يتم استخدامه في الكثير من المنتجات المعتمدة في القائمة لتشعر بالامتلاء خلال اليوم.
الاستخدام اليومي لشوف الشوفان - الضرورة. بيان بيير دوكان بأن نخالة الشوفان يمكن تشبعها بسرعة تزيل السموم والسموم من الجسم. كل يوم يجب أن تأكل 1 و 5-3 ملاعق كبيرة من النخالة وشرب الكثير بالماء.
لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني. بدون نشاط بدني ، يمكنك الوصول إلى نقطة "الكيلوغرامات غير المحترقة" إذا توقف الوزن. الجسم يعمل بشكل مختلف في الجهد البدني. وفقًا لنظام دوكان ، من الضروري السير في المشي الطويل كل يوم. يُنصح بإجراء تمارين الصباح أو ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية عدة مرات في الأسبوع وعدم استخدام المصعد.
وفقًا لقواعد نظام دوكان ، يجب ملاحظة 4 مراحل رئيسية:
هجوم المرحلة
إن "الهجوم" من Ducan Diet "هو المرحلة الأولى والفعالة التي توفر قيودًا صعبة في القائمة. هدفه الرئيسي هو حرق الدهون في الجسم. يتم تنفيذها عن طريق استهلاك منتجات البروتين فقط بأقل دهون.
يساهم استهلاك طعام البروتين بواسطة نظام Ducan في التشبع السريع ، وبالتالي يتم تقليل حجم جزء من الوجبة. ينفق الجسم طاقة أكبر لحفر البروتين أكثر مما يتلقاه ، مما يترك بسرعة زيادة الوزن. في مرحلة "الهجوم" لنظام غذائي دوكان ، هناك فقدان قوي للوزن ، والذي ، وفقًا للطبيب ، يحفز مراحل أخرى.
قبل مراقبة نظام دوكان ، يجب أن تحدد بوضوح مرحلة "الهجوم" المرحلة . يتم تحديده بناءً على عدد الجنيهات الإضافية: ما يصل إلى 5 كجم = 3 أيام ؛ ما يصل إلى 10 كجم = 4 أيام ؛ ما يصل إلى 15 كجم = 5 أيام ؛ ما يصل إلى 20 كجم = 6 أيام ؛ أكثر من 30 كجم = 7 أيام.
في حين أن الامتثال لـ "الهجوم" لنظام غذائي Dukan ، من الضروري الامتثال للقواعد التالية:
أدخل استخدام 1 ، 5 نخالة الشوفان في القائمة اليومية وشربها الكثير من الماء. مع التعصب الفردي ، يمكنك استبدال النخالة بحرود الحنطة السوداء. من الضروري شرب ما لا يقل عن 1 و 5 لترات من الماء المُنظيف بدون غاز يوميًا. يوصى بتنفيذ تمارين الصباح. خلال النظام الغذائي ، من الضروري التنزه في الهواء النقي لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.
تم السماح بالمنتجات
النظام الغذائي Dyukan "هجوم" - المنتجات المسموح بها:
- اللحم: لحم العجل ، المتسابق ، لحم البقر ، لحم الخنزير (6 ٪ من الدهون) ، الأرانب ؛
- الطيور (باستثناء البط والأوز ، يتم تناولها للطعام بدون جلد): الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ؛
- Offal: الكلى ، الكبد ، اللسان ، الرئتين ؛
- لحم الخنزير (لا يزيد عن 4 ٪ محتوى دهون ، مستهلك بدون جلد) ؛
- الأسماك بأي شكل من الأشكال: الخام ، المخبوزة ، المحفوظة ، المقلية ، على البخار ؛
- المأكولات البحرية
- السمان والدجاج: البروتين بكميات غير محدودة ، صفار البيض لا يزيد عن 2 STCs يوميًا ؛
- انخفاض الدسم أو مع الحد الأدنى من نسبة الدهون من حليب المنتجات ومنتجات الألبان ؛
- الزبادي الطبيعي
- عصي السلطعون (لا يزيد عن 7 STCs في وجبة).
كإضافة إلى نظام دوكان في مرحلة "الهجوم" ، يُسمح لهم:
- الزيتون أو الخضار أو الزيت اللفت (1 أنابيب في اليوم) ؛
- عصير الليمون
- معجون الطماطم (ملعقتين كبيرتين يوميًا) ؛
- التفاح ، الصويا ، الخل البلسمي ؛
- الأعشاب والتوابل: بذور كارواي ، الزعتر ، روزماري ؛
- البصل
- مسحوق الخبز المصنوع من العجين والجيلاتين والخميرة عند تحضير الأطباق ؛
- كورنشون كوجبة خفيفة (2 أجهزة كمبيوتر في اليوم) ؛
- استبدال السكر.
عندما تلاحظ نظام Ducan's Duit ، يوصى بالحصول على الأعشاب ، والشاي الأسود والأخضر ، وديكتوريان التوت ، والصبغات ، والقهوة ، ولكن للشرب بدون سكر أثناء النهار. يجب تقليل كمية الملح المستخدمة إلى الحد الأدنى.
قائمة كل يوم
قائمة Ducan Diet للجميع من أجل هجوم المرحلة (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): الاثنين:
- جبن؛
- لفة اللحوم مع البيض.
- الكفير
- صدر الدجاج المطبوخ.
يوم الثلاثاء:
- عجة
- أرنب في صلصة الطماطم.
- الكفير
- درادو في صلصة الليمون المشوية.
الأربعاء:
- 2 البيض المطبوخ الصلب.
- لحم البقر مع الخردل.
- لبن؛
- كوكتيل المأكولات البحرية.
يوم الخميس:
- سيرنيكي ؛
- تراوت مخبوزة في الفرن.
- الزبادي الطبيعي
- طالب تركيا في صلصة كريمية.
جمعة:
- خزفي طاجن.
- مضطرب
- بيضة ناعمة
- تيلونز مصنوعة من لحم العجل في صلصة الطماطم.
السبت:
- لحم خنزير؛
- حساء الدجاج؛
- الكفير
- سمك السلمون المخبوز في الفرن.
الأحد:
- هاملت مع لحم الخنزير.
- الرنجة المملحة قليلا.
- لبن؛
- محرك اللحم البقري.
مرحلة التغيير
بعد نظام دوكان في مرحلة "التغيير" ، يتم تحقيق النتيجة المرغوبة. هذه هي المرحلة الرئيسية عند فقدان الوزن. يتم تحديد مدتها من خلال فقدان الوزن الزائد ، أي إذا تم تحقيق النتيجة المرجوة ، تنتهي "مرحلة التبادل" بعد نظام دوكان. في هذه المرحلة ، يتم تقديم الخضروات والأعشاب الغنية بالألياف بالإضافة إلى منتجات البروتين بالإضافة إلى منتجات البروتين.
يمكنك استخدام الخضروات المسموح بها في الجبن وفي شكل نهائي. ومع ذلك ، لا يُسمح لك بالقيام كل يوم في قائمة Ducan Diet. يجب أن يتبديل أيام البروتين فقط (وفقًا لـ "مرحلة الهجوم") مع الأيام التي يُسمح فيها للخضروات والأعشاب في القائمة.
تغيير أيام البروتين مع مختلط يحدد النظام الغذائي في دوكان على أساس الخسارة المطلوبة للوزن الزائد: ما يصل إلى 10 كجم = 1/1 ما يصل إلى 20 كجم = 2/2 من 30 كجم أو أكثر = 5/5
وفقًا لنظام دوكان ، فإن مرحلة "التغيير" مطلوبة لزيادة الاستهلاك اليومي لبرانز الشوفان إلى ملعقتين كبيرتين. وفقًا للعلامات الفردية ، يمكن استبدالها بنخالة القمح أو الحنطة السوداء التي يتم تخميرها على الماء. يزداد استخدام المياه التي تصل إلى 2 لتر يوميًا. يجب أن يكون النشاط البدني أيضًا أكبر. وفقًا لنظام دوكان ، من الضروري المشي في الهواء النقي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم أثناء "التغيير". لا تنسَ تمارين الصباح لتحقيق النتيجة المطلوبة لفقدان الوزن بسرعة.
ما هو ممكن ، ما الذي لا يمكن أن يؤكل؟
ما يمكن أن يؤكل في المرحلة المتناوبة وفقًا لنظام دوكان:
- جميع منتجات البروتين المقبولة في مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع التوابل والإضافات الواردة في قائمة المرحلة "الهجوم" ؛
- الخضار والخضروات: الخيار ، الطماطم ، الفلفل ، اليقطين ، الهليون ، السبانخ ، البقدونس ، السلطة ، الملفوف ، الفجل ، الكوسة ، الباذنجان ، البصل ، وعلى -lef ، الكرفس ، الفاصوليا ، البنجر ، الجزر ؛
- 1 تفاحة قبيحة في اليوم ؛
- الفطر.
إن وجود فارق بسيط في "تغيير" نظام دوكان هو أن منتجات البروتين المسموح بها في المرحلة الأولى يمكن خلطها بشكل تعسفي ويمكن اختيار نوعين فقط يوميًا.
في مرحلة "التغيير" بواسطة نظام دوكان ، يجب استبعاد المنتجات التالية من القائمة:
- يمارس الجنس مع اللحوم والدواجن (البط ، أوزة) ؛
- منتجات الألبان واللباس الدهنية ؛
- البطاطا ، البازلاء ، الفاصوليا ، الذرة ، العدسات ؛
- الأفوكادو ، الزيتون ، الزيتون ؛
- منتجات Muesli والمعكرونة والمخابز (باستثناء جزأين من خبز الجاودار يوميًا) ؛
- أخبز ، الحلوى الحلوة ، الشوكولاتة.
- سكر؛
- مايونيز.
القائمة لليوم
مرحلة التنوع - القائمة على نظام غذائي Ducan (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): الاثنين:
- عجة
- أذن سمك السلمون المرقط
- لبن؛
- الأرانب في صلصة الكريمة الحامضة.
يوم الثلاثاء:
- Eggstock باللغة الفرنسية.
- مجموعات كريم الدجاج
- الخيار ، الطماطم ؛
- شرائح اللحم البقري. سلطة الملفوف الأبيض.
الأربعاء:
- جبن. تفاحة؛
- كوكتيل المأكولات البحرية.
- بيضة صلبة
- على عكس لحم العجل.
يوم الخميس:
- عصيدة الحنطة السوداء.
- حساء توم يام مع الروبيان.
- الكفير
- كان تركيا على البخار مع الخضار.
جمعة:
- الزبادي الطبيعي
- صدر الدجاج المغطى.
- لحم خنزير؛
- سمك السلمون المملح قليلاً.
السبت:
- لفات الخيار.
- بورش مع اللحوم.
- الزبادي الطبيعي
- مليئة بالخضروات في الفرن.
الأحد:
- سيرنيكي ؛
- الماشية شنيتزل
- الكفير
- حساء السمك.
مرحلة التثبيت
مرحلة التوحيد وفقًا لنظام دوكان إنها نتيجة تدريجية من التغذية. في الوقت نفسه ، يستمر شخص واحد في الخسارة ، ولكن ليس بشكل مكثف ، حوالي 400 جرام في الأسبوع. اعتمادًا على الكيلوغرام الذي تم إلقاؤه ، يتم حساب مدة هذه المرحلة بشكل فردي ، بناءً على مبدأ 1 كجم من الوزن المكسور سابقًا من 10 أيام "توحيد". على سبيل المثال ، بالنسبة للشخص الذي فقد 6 كجم ، يجب أن تكون مدة "مستوى التوحيد" 60 يومًا.
تتوسع قائمة Ducan Diet في مرحلة "التوحيد":
- باستثناء الموز والكرز والعنب ، لا تتم إضافة ثمار حلوة. ومع ذلك ، يجب ألا يتجاوز الجزء اليومي المسموح به من الثمار المسموح به حجم التفاح الأوسط.
- يمكن أن يجلب جبن 6 ٪ في النظام الغذائي.
- يمكنك استخدام البطاطس والأرز والمعكرونة والبازلاء والفاصوليا والبقوليات في القائمة مرتين في الأسبوع.
- في هذه المرحلة ، يزداد المعيار اليومي لنخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة من نظام دوكان. يجب أن يكون الماء الذي تم تنظيفه بدون غاز في حالة سكر على الأقل 1 و 5-2 لتر يوميًا.
من الضروري مراقبة النشاط البدني ، للمشاركة في الحمل أو اللياقة البدنية وتجول من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم.
سمة من سمات مرحلة "توحيد" النظام الغذائي Ducan هي التي تسمى SO "مُثَبَّت" . هذه وجبات مثل هذه الوجبات إذا كان مسموحًا بتناول كل ما تحب الروح والمعدة. يتم ترتيبها مرة واحدة في الأسبوع وفقط لتناول وجبة ، على سبيل المثال لتناول طعام الغداء. يجب أيضًا تنفيذ يوم الصيام مرة واحدة في الأسبوع على نظام Ducan's Diet - البروتين. هذا يعني أن استخدام منتجات البروتين بشكل حصري في القائمة وفقًا لمرحلة "الهجوم".
قائمة المنتجات الموصى بها
منتجات النظام الغذائي المسموح بها دوكان في مرحلة التوحيد:
- جميع منتجات البروتين المسموح بها في مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع الخضروات والإضافات والتوابل المسموح بها في مرحلة "التوحيد" ؛
- Sauer والفواكه الحلوة والحمضية: البرتقال ، الماندرين ، الجريب فروت ، التفاح ، الكيوي ، الكمثرى ؛
- التوت: البطيخ والبطيخ لا يزيد عن 400 جرام يوميًا ؛
- الأرز ، البطاطس ، maismais ، البازلاء ، المعكرونة ، المنتجات التي تحتوي على النشا مرتين في الأسبوع ؛
- جبنة 6 ٪ من محتوى الدهون لا يزيد عن 40 غرام في اليوم ؛
- العسل - 3 ملاعق صغيرة في اليوم ؛
- 2 شرائح من الخبز.
قائمة مفصلة
قائمة Dyukan's Diet في مرحلة التوحيد (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): الاثنين:
- دقيق الشوفان مع العسل.
- حساء الدجاج مع المعكرونة.
- البرتقالي؛
- اللحم بالفرنسية. سلطة "فيتامين".
يوم الثلاثاء:
- أومليت مع لحم الخنزير والجبن.
- بورش مع اللحوم.
- الماندرين ، كيوي ؛
- بيلاف مع لحوم البقر. الخيار ، الطماطم ، الفلفل البلغاري.
الأربعاء:
- سيرنيكي ؛
- بايليا مع المأكولات البحرية.
- تفاحة؛
- تركيا مليئة الخوخ في الفرن.
يوم الخميس:
- الجبن البيت مع العسل.
- اللحم -في هاوس بوديج ؛
- الخيار ، السبانخ ؛
- البطاطا المهروسة. كبد الدجاج. سلطة الجزر.
جمعة:
- 2 البيض المطبوخ الصلب.
- "ثابت" -أتمنى كل ما نريده بعد نظام دوكان.
- الكفير
- حساء "توم يام" مع المأكولات البحرية.
السبت:
- الزبادي الطبيعي
- المأكولات البحرية
- الكفير
- يحدها ختم.
الأحد:
- خزفي طاجن.
- أذن مصنوعة من سمك الحفش.
- الجريب فروت
- المعكرونة مع الجبن ولحم الخنزير. أخضر.
مرحلة الاستقرار
مرحلة الاستقرار في نظام دوكان هي قواعد السلوك الغذائي ، والتي يجب ملاحظتها طوال الحياة من أجل الحفاظ على نتيجة فقدان الوزن وعدم زيادة الوزن في المستقبل.
بعد نظام دوكان ، يجب عليك الالتزام بالمبادئ الأربعة الأساسية في مرحلة "الاستقرار":
- استخدم 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1 و 5-2 لترات من الماء غير المتريخ في اليوم.
- إيلاء اهتمام خاص لنشاطك البدني: تجنب المصاعد ، وانتقل يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل ، وقم بتمارين الصباح ، واتخاذ اللياقة البدنية.
- مرة واحدة في الأسبوع لترتيب يوم شحن يوم البروتين وفقًا لمرحلة "الهجوم" ؛
- في نظامك الغذائي اليومي ، جميع المنتجات أو الطعام وفقًا لـ "مرحلة التوحيد". من المستحسن استخدام الفواكه في القائمة في الصباح.
وفقًا لنظام دوكان ، لم يعد مستوى الاستقرار "تثبيت" التثبيت بمثابة قيود ، بل هو نمط حياة. لا تقلق بشأن العطلات إذا كنت ترغب في الاستمتاع بسرور الطهي ، لأنه في هذا اليوم ، يمكنك شراء "مهرجان". في اليوم التالي "بعيدًا عن البطن" ، يجب أن يُطلب من البروتين "هجوم" لتجنب زيادة الوزن الزائد.
المنتجات المسموح بها والممنوعة
جعل المنتجات الممكنة وفقًا لنظام Ducan في مرحلة الاستقرار:
- لحوم منخفضة الدسم (لحم البقر ، لحم العجل ، راكب ، لحم الخنزير 6 ٪ ، الأرانب) ؛
- لحم الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي (بدون جلد) ؛
- جميع أنواع الأسماك في جميع أشكال الطهي ؛
- منتجات Molcanization ومنتجات الألبان ذات القوة المنخفضة ؛
- المأكولات البحرية
- منفذ
- لحم الخنزير النحيف بدون جلد.
- بيض الدجاج والسمان.
- جميع الخضروات (البطاطا والبقوليات لم تعد مستهلكة في القائمة) ؛
- الفواكه (باستثناء الكرز والموز والعنب) يُنصح باستخدامه في النصف الأول من اليوم.
- عسل 3 ملاعق صغيرة في اليوم ؛
- الخبز (شريحتان في اليوم) ، المعكرونة ؛
- الليمون ، عصير الليمون ؛
- الكاكاو
- الفطر
- Ketchup ، معجون الطماطم (ملعقتين كبيرتين في اليوم) ، adjika ؛
- التوابل والإضافات (البقدونس ، الكزبرة ، الزنجبيل ، كارواي ، الفلفل) ؛
- الجيلاتين ، مسحوق الخبز مصنوع من العجين ، الخميرة ؛
- الخضروات ، زيت الزيتون ؛
- الشاي والقهوة والدفع واللقطات العشبية بدون سكر.
قائمة طعام
قائمة مرحلة التثبيت على نظام Ducan's Diet (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): الاثنين:
- كوارك بودنغ.
- حساء النرويجية مع سمك السلمون.
- الجريب فروت
- الحساء الخضار مع تركيا.
يوم الثلاثاء:
- عجة. الماندرين
- براير. كبد سمك القد.
- الكفير
- البطاطا المهروسة. رنجة غير واضحة. سلطة الملفوف.
الأربعاء:
- عصيدة الأرز مع الحليب.
- سوليانكا من اللحوم المختارة.
- لحم خنزير؛
- أسماك محشوة. سلطة الخضار الطازجة.
يوم الخميس:
- البيضة ناعمة. كُمَّثرَى؛
- أذن من المنتخب الوطني ؛
- الكفير
- لحم البقر مع الخردل.
جمعة:
- موسلي. البرتقالي؛
- Okroshka. ملف هيك ؛
- الكفير
- معكرونة مع بولونياز.
السبت:
- دقيق الشوفان. تفاحة؛
- "ثابت" -أتمنى كل ما نريده بعد نظام دوكان.
- لحم خنزير؛
- الخل. فيليه بايبلي.
الأحد:
- سيرنيكي ؛
- بورش مع اللحوم.
- الجريب فروت
- الدجاج. الفاصوليا الملعب في صلصة دسم.